在很多不了解瑜伽的人眼中，一定要练深蹲、硬拉才能实现！这些方法当然没错，但对于发力觉知不够的伽人而言，往往练完之后会出现一个问题：就是臀确实变翘了，但腿也变粗了！

那有没有一些不用深蹲就能翘臀还不粗腿的瑜伽动作呢？今天小编分享10个瑜伽美臀动作，既能充分刺激臀部、让你的臀形很好看，而且也不粗腿，一起来试试！

动作1、

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
• 吸气，左腿向后抬高，呼气，收核心
• 左腿向外侧点地，再向右侧点地
• 重复练习15-20次，交换另外一侧

动作2、

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
• 吸气，左腿向后伸直抬高
• 重复练习15-20次，换另外一侧

动作3、

• 继续保持四足支撑的基础
• 吸气，左腿屈膝向后抬高
• 呼气，收紧核心，小腿向后弯曲
• 重复练习15-20次后换另外一侧

动作4、

• 保持四足支撑位，右手屈肘落地
• 呼气，收核心，左髋外展抬高
• 吸气，左髋后伸，左膝向右侧
• 重复15-20次后换另外一侧

动作5、

• 保持在上个动作准备姿势
• 呼气，收紧核心，左髋外展再向后绕动
• 动态画圈15-20次后另外一侧

动作6、

• 双手手肘落地，大腿外侧套弹力带
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向后抬高
• 吸气，还原，重复15-20次后换边

动作7、

• 右侧卧，右手肘撑地，双腿屈膝
• 吸气，左手扶髋、骨盆稳定
• 呼气，收核心，左髋外展撑开弹力带
• 吸气，还原，重复15-20次后换边

动作8、

• 保持动作7的基础，左腿伸直
• 呼气，收紧核心，向外撑开弹力带
• 吸气，还原，重复15-20次后换边

动作9、

• 臀部着地，吸气，双腿屈膝向上抬起
• 双手屈肘，小臂贴地撑在身体后侧
• 呼气，收核心，双腿向两侧撑开弹力带
• 吸气，还原，重复练习15-20次

练习这套序列之前，给3点建议大家：

1、用泡沫轴滚动大腿前侧、后侧以及臀部

2、练习时注意启动核心，保持骨盆稳定性

3、练习完之后记得做鸽子式拉伸臀部肌肉