一、腹式呼吸（Abdominal Respiration）

　　腹式呼吸，也称为横膈膜呼吸。它是一种深层的呼吸方式，与我们平常无意识进行的浅短胸式呼吸截然不同。

　　核心原理：通过有意识地扩张和收缩腹部，来引导横膈膜（一层圆顶状的肌肉薄膜，分隔胸腔和腹腔）进行大幅度的上下运动。

　　二、练习步骤

　　1、坐姿（如山式）或仰卧，双手轻放于腹部（掌心贴肚脐，手指指向身体两侧）；

　　2、吸气时，缓慢用鼻子吸气，感受腹部向外隆起（双手被顶起），胸腔保持相对稳定；

　　3、呼气时，缓慢用鼻子呼气，感受腹部向内收缩（双手随腹部下沉），将肺部残留空气排出；

　　4、保持呼吸节奏均匀，每次吸气与呼气时长约1:1（如吸气4秒，呼气4秒），重复5-10组。

　　三、关键要领

　　1、深长缓慢：呼吸的速度一定要慢下来，目的是让气体在肺泡中进行充分交换。

　　2、均匀流畅：吸气和呼气的过程不应有停顿、抖动或急促，像平滑的波浪一样。

　　3、放松自然：切忌用力过猛！不要为了鼓起肚子而过度绷紧肌肉。整个过程应在舒适的前提下进行，肩膀、脖子、面部肌肉始终保持放松。

　　四、益处

　　① 放松身心，缓解焦虑（激-活副交感神经）；

　　② 改善肺活量，缓解胸闷、气短；

　　③ 适合初学者建立呼吸觉知，或作为睡前放松呼吸法。

　　五、误区与注意事项

　　误区一：只用胸部呼吸：这是常见的错误。练习初期用手感知是克服此问题的好方法。

　　误区二：过度用力鼓肚子：腹部鼓起是吸气时横膈膜下降的自然结果，而非主动用腹肌向外顶。

　　误区三：肩膀紧张上提：时刻检查双肩是否放松，远离耳朵。

　　注意事项：

　　① 饭后一小时内不宜练习。

　　② 有严重呼吸系统疾病（如COPD）或心血管问题者，应在专业指导下进行。

　　③ 练习质量远重于数量，每天坚持5-10分钟，远胜于一次练习很久但不常做。

　　坤阳瑜伽教练培训学校，专注0基础瑜伽教练培训10年品牌

　　开设：45天RYT200教练认证、半年制瑜伽导师班、1年制瑜伽导师班、24天普拉提全科班

　　我们擅长于0基础培养出全能瑜伽教练，就业率95%

　　面向全国招生，住宿费免费！

　　了解更多课程资料和收费：

　　请扫码识别下方二维码私信咨询：