现在的久坐打工族，很多都顶着个大肚子，衣服难买不说，穿啥都不好看...

　　先说真相：打工人大肚子，很多不是因为吃胖，而是因为久坐，导致的腹型肥胖、核心+肌肉无力、内脏堆积、骨盆前倾、肠道淤堵等问题，不是疯狂卷腹、仰卧起坐就能瘦肚子。

　　今天分享几个常用、门槛低、在家就能做的几个动作，每天10分钟，4周快速见效。

　　一、常见根源

　　1、久坐塌腰

　　长时间久坐，导致腹部肌肉退化，内脏往下坠，肚皮松弛外凸，还会挤压肠胃，出现胀气等现象。

　　2、不良体态

　　很多上班族会有屁股后塌，腰往前顶，视觉上肚子就凸出来了，即使不胖，也会有假肚子。

　　3、错误的呼吸习惯

　　长期错误的胸式浅呼吸，不懂腹式呼吸，导致腹部血液循环差，脂肪代谢变慢，只能堆积在腰腹部。

　　二、瘦肚子良好习惯

　　1、谢绝久坐

　　2、少寒凉+少夜宵

　　3、练腹式呼吸+不练仰卧起坐

　　三、居家简易动作

　　全程无跳跃、难度低、无门槛，在家就能做

　　1、腹式呼吸

　　适合：胀气肚、松软小肚腩、久坐党

　　平躺屈膝，脚踩地，双手放在小腹

　　鼻子慢吸气：腹部自然隆起

　　嘴巴长呼气：用力收肚子，肚脐往腰里缩，肋骨下沉

　　要点：呼气一定要憋紧腹部，感受腹横肌收紧

　　功效：激活深层核心，排肠胃胀气，当天就能感觉肚子变软变平

　　2、靠墙收腹

　　适合：驼背、腰突、站着肚子也凸

　　后背、屁股、后脑勺贴墙，双脚离墙5cm

　　下巴微收，肋骨往里收，小腹用力向内收紧

　　肩膀下沉放松，全程不要塌腰

　　保持静态站立1分钟

　　功效：矫正体态，消除骨盆前倾造成的视觉大肚，瘦上腹

　　3：死虫式

　　适合：下腹突出、产后肚、腰无力

　　平躺，腰背贴紧地面，屈膝90°，小腿悬空

　　双手举向天花板，慢慢对侧手+腿轻轻下放

　　下放时肚子全程收紧，腰不要抬离地面

　　慢放慢回，不用幅度大，核心稳住就行

　　功效：专攻最难减的下小肚子，强化深层腹横肌，紧致松弛肚皮

　　4：猫牛式

　　适合：腰两侧赘肉、久坐腰酸、便秘

　　四点支撑，手在肩下，膝在髋下

　　吸气塌腰抬头，呼气含胸拱背收腹

　　基础做完后，加单侧扭转：呼气胸腔转向一侧，拉伸侧腰

　　缓慢重复，放松腰背+挤压腰腹脂肪

　　功效：促进腹部循环，改善腰粗、久坐硬邦邦的水桶腰

　　5：婴儿式

　　适合：积食、晚餐吃撑、上腹鼓胀

　　双膝分开，大脚趾相触，臀部坐向脚后跟

　　身体向前趴下，额头贴地，双手向前延伸

　　呼气时，主动收紧小腹，压迫腹腔

　　静态停留1分钟

　　功效：按摩内脏、促进消化，改善饭后大肚子，睡前做消水肿巨快

　　*每日训练建议

　　腹式呼吸2分钟 → 唤醒核心

　　靠墙山式1分钟 → 矫正体态

　　简易死虫式左右各1分钟 → 瘦下腹

　　猫牛扭转2分钟 → 瘦侧腰

　　婴儿式停留2分钟 → 助瘦肚子

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