上班族每天久坐，导致塌臀、假胯宽、大腿内侧赘肉，穿什么衣服都不太好看，每天都在为如何打扮发愁...

　　下面分享一套居家/办公室就能练的美臀/翘臀动作给大家，每个动作可以根据自己的实际情况适当增减练习~

　　1、臀桥

　　动作要点

　　仰卧屈膝，脚踩实地面与髋同宽，掌心贴地

　　发力：臀部夹紧向上顶，肩髋膝一条线，停2秒

　　缓慢下放，不要完全落地

　　15次为一组，做3组

　　2、蚌式开合

　　动作要点

　　侧卧屈膝，双脚并拢，膝盖像蚌壳一样开合

　　全程保持骨盆不晃动，发力点在侧臀

　　上抬到蕞大幅度停1秒，缓慢回落

　　左右各15次为1组，做3组

　　3、跪姿后踢腿 

　　动作要点

　　四点支撑，手腕在肩下，膝盖在髋下

　　单腿向后上方蹬，脚尖回勾，臀部用力收紧

　　腰部不要塌，感受臀部挤压感

　　左右各15次为1组，做3组

　　4、侧卧单腿上抬

　　动作要点

　　侧卧直腿，下方腿微屈稳定身体

　　上方腿缓慢向上抬，脚尖朝前，不要翻髋

　　抬至臀肌酸胀即可，回落不碰腿

　　左右各12次为1组，做3组

　　5、单腿臀桥

　　动作要点

　　在标准臀桥基础上，单腿伸直向上

　　另一条腿发力顶髋，臀部完全收紧

　　难度更高，翘臀效果翻倍

　　左右各12次为1组，做3组

　　*动作全程臀部发力，切记腰部代偿，腰酸就放缓速度，根据自己实际情况适当调整

　　每周练2-3次，坚持几周就能看到不错的效果

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